每年9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年主题是“主动健康，自我管理”。睡眠，这个我们每日重复的生理行为，远不止“闭眼休息”那么简单——它关乎大脑清理代谢废物、记忆巩固、免疫修复，更是心血管、内分泌、神经系统和精神心理稳定的“压舱石”。

　　但现代人的睡眠账本却越记越糟。《中国睡眠研究报告(2022)》显示，过去10年，国人平均入睡时间推迟了2个多小时，平均睡眠时长从2012年的8.5小时缩减至2021年的7.06小时，仅35%的人能睡够8小时。睡个好觉，正成为奢侈品。

▲ 周君主任正在授课

　　上海蓝十字脑科医院【同济大学附属脑科医院(筹)】神经内一科3A病区主任周君指出，除了因内外科疾病和精神心理疾病造成的失眠等睡眠障碍外，不少人尤其是中青年人的睡眠习惯也是必须高度关注的问题。

　　平均睡够7小时，为何两次脑梗找上门？

　　今年6月，一则新闻登上热搜：一位45岁男性，3年内两次脑梗。他自认作息虽“疯”，但平均每天睡足7小时——周一到周四凌晨2点睡、早7点起，周五加班到凌晨3点，周末狂补觉到中午，下午再续午觉。

　　周君主任剖析了这一典型误区：睡眠不是“算总数”，而是“看节律”。深夜23点至凌晨3点是深度睡眠的黄金窗口，熬夜后哪怕白天补足等长时间，深度睡眠占比已大幅缩水，修复效果大打折扣。生物钟一旦被破坏，不是周末“还债”就能修复的。

　　睡眠紊乱如何“催生”脑梗？

　　(1)交感神经持续亢奋

　　长期熬夜使交感神经过度活跃，血压波动变大，心率不稳。血压忽高忽低会损伤血管内皮，血管内壁破损后，脂质更容易沉积，形成动脉斑块，斑块脱落就会形成血栓，诱发脑梗。

　　(2)代谢异常，加速血管硬化

　　昼夜节律紊乱会干扰糖脂代谢，更容易出现高血脂、胰岛素抵抗，加速颈动脉、脑动脉粥样硬化。斑块不断长大，脑血管管腔变窄，脑梗风险自然显著升高。

　　(3)血液变“黏”，血栓更易形成

　　熬夜会让身体应激激素分泌增多，血小板聚集性增加，血液黏稠度升高，血液流速变慢，为血栓形成提供了“温床”。

　　(4)慢性炎症侵蚀血管壁

　　睡眠节律失衡带来慢性低度炎症，持续侵蚀血管壁，进一步助推斑块进展。

　　周君主任同时强调，脑梗的发生往往是有多重诱因——高血压、高血脂、吸烟、酗酒、家族史等同样是高危因素，紊乱的睡眠作息对健康的损害，则是脑梗发作及病情加重的重要“推手”。

　　怎样才算“睡对了”?收好这份科学指南

　　根据国家爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，不同年龄段的适宜睡眠时长如下：

　　成年人：7～8小时

　　老年人：6～7小时

　　中小学生：8～10小时

　　学龄前儿童：10～13小时

　　1-2岁幼儿：11～14小时

　　11月龄婴儿：12～16小时

　　0-3月龄婴儿：13～18小时

　　好睡眠的“金标准”：

　　入睡时间<30分钟(6岁以下儿童<20分钟)

　　夜间醒来≤3次，且醒后20分钟内可再次入睡

　　晨起精神饱满、心情愉悦、注意力集中

　　规律作息是核心：

　　成年人推荐晚上10～11点入睡，早晨6～7点起床

　　老年人可适当提前至晚10～11点睡、早5～6点起

　　顺应四时，起居有常，才能稳住生物钟。

▲ 睡前长时间使用电子产品可影响睡眠质

　　这些“睡前坑”请绕开：

　　睡前长时间使用电子产品(蓝光抑制褪黑素分泌)

　　晚餐过饱或过晚

　　睡前吸烟、饮酒、喝咖啡或浓茶

　　睡前剧烈运动

　　当“睡不好”变成“睡眠障碍”，别硬扛

　　当睡眠时长异常、结构紊乱、质量持续下降时，就可能从“睡得不好”发展为“睡眠障碍”。如果以下情况持续存在且无法缓解，建议及时就医：

　　入睡困难：躺在床上超过30分钟仍无法入睡。

　　维持睡眠难：夜间频繁醒来，且醒后难以再次入睡、早醒。

　　睡眠质量差：眠浅梦多，晨起仍感疲惫、头昏脑胀。

　　白天功能受影响：白天持续困倦、频繁打瞌睡、注意力难以集中，记忆力下降。

　　睡眠中出现异常：如鼾声响亮并伴随呼吸暂停(憋气)、梦游等异常。

　　周君主任提醒：睡眠障碍病因复杂，需个体化干预——从调整饮食、运动、作息，到改善环境、心理疏导，再到专业的药物或物理治疗，均应在医生指导下进行。别把长期失眠当成“小事”，它可能是身体发出的求救信号。

　　部分内容来源：《睡眠健康核心信息及释义》、《中国睡眠研究报告(2022)》、人民日报健康客户端等。

　　注：内容仅供参考，如有不适请及时就医，以医生建议为准。

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