每天食盐不超过5g,可降低患心脑血管疾病的可能,你做到了吗?

  随着冬季来临,气温逐渐下降。寒风乍起,天寒地冻的日子,人们的身体抵抗力也会随之下降,特别是老年人,一些常见疾病往往在此时多发。

  中风是老年人的常见病、多发病,在寒冷的冬季更易发生。而预防中风主要措施之一就是控制高血压,在高血压治疗中除了常规服用降压药物之外,还有一个容易忽视的重要方面就是低盐饮食,控制盐(钠)的摄入。

  前不久,国际权威医学杂志《柳叶刀》一篇论文显示,中国人目前的第一大死亡原因是中风。中国是全球中风发病风险最高的国家,居民中风的风险率达到了39.3%。同时,中国男性的中风发病风险也是全球男性中最高的,超过了41%。研究发现中国高中风发病率很大一部分原因是高钠摄入,简单来说就是盐吃多了。

  ▲ 高盐摄入导致中国高中风发病率

  高盐摄入引起血压升高 成为中风重要危险因素

  流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。世界卫生组织调查发现平均盐摄入量很少的人群(如美国阿拉斯加的爱斯基摩人和中国四川凉山地区的彝族居民)高血压患病率很低,而且血压随年龄升高的趋势不明显。但当这些人群采用了盐摄入量较高的“现代”生活方式后,血压水平就会上升。我国北方人盐摄入量高于南方人,高血压的患病率也呈北高南低的趋势。

▲ 刊登于美国《循环》杂志的中国高血压情况最新调查结果显示,随着经济发展和生活水平提高,过去我国高血压患病率呈“北高南低”的特点正在逐步发生改变,南方部分地区高血压患病率已明显提高

  研究者通过大量的实验得出这样几种结论:盐中的钠离子过多引起水钠潴留(读:zhūliú,指液体与气体在体内不正常地聚集停留),导致血容量增加,血压上升;引起细胞(包括平滑肌细胞)水肿,使血管腔变窄;增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性;细胞内钠离子增加后会抑制钠-钙交换,使细胞钙排出减少,导致血管平滑肌内钙离子浓度上升而引起血管平滑肌收缩。可以说,钠离子具有调节血容量、血管弹性和血压的功能,这就决定了它与高血压之间的不解之缘。

  而高血压已成为脑中风最为重要的危险因素,研究显示80%的中风与高血压相关。

  上海蓝十字脑科医院神经内科李世平主任指出,高血压是为数不多的既增加脑梗死又增加脑出血的危险因素,血压越高,中风风险越高。收缩压每升高10毫米汞柱,中风的相对发病风险增加49%,舒张压每升高5毫米汞柱,中风相对发病风险增加46%;收缩压每升高20毫米汞柱或舒张压每升高10毫米汞柱,中风的死亡率翻倍。

  ▲ 高盐摄入引起血压升高 成为中风重要危险因素

  为什么中国人会吃这么多盐?

  人们常说“菜淡了不香”“吃盐少了没劲儿”,爱吃盐是爱它的咸味,而这种味道来自食盐中的氯化钠。

  钠对人体非常重要,是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。其实,除了盐,不少蔬菜、水果、肉类和海产品也富含钠。但过去,人们体力劳动量大出汗多,钠离子会随着汗液大量排出体外,大家又没钱买多少新鲜蔬菜和肉类,只能靠多吃盐补充钠。

  现在,人们的体力劳动量下降,也能吃得起“高级食材”了,但对咸味的喜爱却留在了基因里。还按照以前的口味吃,盐自然就吃得多了。

  其次,随着城市化进程的加快,人们在外就餐或点外卖越来越多。为了吸引顾客,很多餐馆都靠高油高盐增加香味。所谓“麻辣鲜香”,都离不开盐。有研究显示,在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一半的油和盐。

  最后,我们还会吃大量的“隐形盐”。现代食品工业在给我们带来了更安全、廉价的食物的同时,但也增加我们的食盐摄入量——很多加工食品看似是甜的,含盐量却很高。

  中国人爱吃盐“举世闻名”,中国疾病预防控制中心数据表示,2010-2012年中国18岁及以上成年居民的盐摄入量为10.4克,其中男性为11.1克,女性为9.6克,男性高于女性;城市成年居民的盐摄入量为10.0克,农村为10.8克,农村略高于城市。

  跟过去相比,中国人盐吃的少了一些。但这一数据依然高于《中国居民膳食指南2016》关于成人每天摄入盐不超过6克和世界卫生组织提出成人每天摄入盐不超过5克的建议。

  更重要的是,现有的一些调查很可能低估了国人的食盐摄入量。其中,成品食盐只是中国人摄入钠的来源之一,酱油等调味品以及咸菜等加工食品含有大量盐分,但通常没有计入盐摄入量调查中。

  ▲ 酱油等调味品以及咸菜等加工食品也含有大量盐分

  少吃盐可降低脑中风发病率

  李世平主任表示,高血压是引发脑中风的最危险因素,减少盐摄入可以降低高血压发病风险。健康人如果每天将食盐摄入量减少2.4克,平均收缩压就可下降2.3毫米汞柱,舒张压降低1.4毫米汞柱;如果高血压患者将每天食盐摄入量减少2.4克,收缩压可降低5.8毫米汞柱,舒张压可降低2.5毫米汞柱。健康人如果每天将食盐摄入量减少2.4克,平均收缩压就可下降2.3毫米汞柱,舒张压降低1.4毫米汞柱;如果高血压患者将每天食盐摄入量减少2.4克,收缩压可降低5.8毫米汞柱,舒张压可降低2.5毫米汞柱。

  据《英国医学杂志》周刊的一篇研究报告,通过对欧洲、亚洲和北美洲超过17万人进行的13项调查研究进行综合分析,世界卫生组织营养学合作中心以及欧洲改善高血压学会联合发表研究报告说,目前世界上大部分成年人每日食盐摄入量超过10克。

  根据这项报告,如果将每人每日食盐摄入量控制在5克以内,将使中风发生几率减少23%,并使心血管疾病发生率降低17%。也就是说,每年能够在全球范围内减少125万起中风和近300万起心血管疾病发作。

  ▲ 减少食盐摄入可减少高血压及中风发病率

  《健康中国行动(2019-2030)》建议:成年人每日“盐不过5克”

  不久前,国务院以及国家卫生健康委员会推出《健康中国行动(2019-2030)》,提出了一系列促进居民健康的具体措施和需要达到的指标。其中,就包括加强营养和膳食指导,鼓励全社会参与减盐、减油、减糖。其中明确建议成年人每日盐摄入量应控制在5克以内,新建议和世界卫生组织的建议保持一致,即成年人每日建议“盐不过5克”(约少于一个普通啤酒瓶盖装满的量),正式迎来减盐的“5g”时代!

  改变习惯并非易事,但值得去做。

  目前,我国脑卒中发病率处于持续上升阶段。中国国家卒中筛查数据显示,我国40-74岁人群首次脑卒中标化发病率由2002年的189/10万上升到2013年的379/10万,平均每年增长8.3%。

  俗话说“一人中风,全家发疯;一人瘫痪,全家瘫痪”。即使不考虑社会效益,仅从自身健康考虑,我们也该少吃点盐了。

  生活中如何控盐?

  我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,不过,除此之外,“隐形盐”是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。有些食物即便吃起来不是咸的,也可能含有高钠。这些食物吃多了,其实相当于过量摄入「盐」。所以,平时在吃东西的时候,一定要当心这些“隐形盐”。

  ▲ 日常生活中注意饮食清淡,减少盐摄入

  日常生活中,建议从下面几个方面做起,减少盐的摄入:

  1、学会使用“限盐勺”,家庭烹饪少放盐。减少食物中15-30%的盐,往往不会影响菜的口味,在家养成使用限盐勺的习惯,可控制烹调用盐量。

  2、减少使用酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品,从它们的食物成分表里可以看出,这些调味品含盐(钠)量不容小觑。

  3、巧用替代法。利用醋、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然食物提味,或使用新鲜的西红柿、香菇、柠檬汁增加风味,可以减少我们对咸味的依赖。增加风味的同时,要注意少放糖,以免掩盖咸味。

  4、少吃高盐食品,比如榨菜、咸菜等腌制或酱制食品。

  5、多选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃添加了大量食盐的加工食品和罐头食品。

  6、警惕“藏起来”的盐。盐可能隐藏在我们感觉不到咸味的食物中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等。

  7、阅读营养成分表。钠是营养标签必须标示的核心营养素之一,在超市购买食品时,多阅读营养成分表,同类食品尽量选购含“钠”量低的。

  8、尽量减少在外就餐、少吃外卖,点菜前主动要求餐馆少放盐,少选择那些提前加工好的菜肴或主食;可以选一些酱料单独盛放的菜品,自己控制食盐摄入量。

  专家介绍

  李世平 主任医师、教授

  ● 上海蓝十字脑科医院神经内科4A病区主任

  ● 同济医科大学兼职教授

  ● 《中国当代医学》杂志社特约编委

  ● 《中华现代临床医学杂志》专家编委

  专业擅长:精通神经内科专业理论知识,熟练掌握神经内科各种诊疗技术和神经内科危重症的抢救,尤其擅长高血压中风、头痛、眩晕、癫痫、神经痛、周围神经瘫痪、神经衰弱及颈腰椎病的诊治;对脑出血的微创手术治疗、急性脑梗死的早期溶栓治疗以及血浆吸附过滤治疗有丰富的临床经验。并熟练掌握相关的腰穿、小脑延髓池穿刺、脑血管造影、脑室穿刺引流、硬膜外注射治疗、神经根注射治疗、气管插管及脑电图、经颅多普勒、CT诊断等多种技术。

  门诊时间:周三全天、周五上午

在线咨询+最新资讯
在线咨询+热门文章
在线咨询+相关文章